Korona virüs salgınının olduğu şu günlerde virüsle savaşabilmemiz için en önemli olan şey bağışıklık sistemimizi güçlendirmemizdir. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına tedavi edecek yada engelleyecek bir besin yoktur . Sağlıklı ve düzenli beslenmenin yanında ,fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir böylece virüsle savaşabiliriz. Peki nasıl beslenmemiz ne yapmamız, neler yememiz ve nasıl yememiz gerekir;
Hergün en az 5 öğün olmak üzere azar azar sık sık beslenmeliyiz. Ana öğünlerimizde Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir.
Yine başta proteinler olmak üzere, yağda eriyen A,Dve E vitaminleri,suda eriyen Cvitamini ve çinkodan zengin besinler tüketilmelidir.
Protein :
Hem hayvansal protein hemde bitkisel protein almalıyız bunun için ;
Haftada bir gün kırmızı et
Haftada iki gün kurubaklagil (kuru fasulye ,nohut ,mercimek vb. )
Haftada iki gün balık
Haftada iki gün tavuk veya hindi şeklinde çeşitlendirilmelidir.
Hayvansal kaynaklı besinleri gereğinden fazla yağ almamak için ızgara haşlama veya fırında tüketmeliyiz. Yağsız bölümlerini (örneğin tavuğun derisini ayırmak yada göğüs eti , yağsız et ) tercih etmeliyiz .
Süt ürünlerinden yoğurt ve kefir tüketmeyi ( probiyotikbakteriler ,bvit ve kalsiyumdan zengindirler )
Her gün veya günaşırı yumurta tüketmeyi unutmamalıyız.
Et ve et ürünleri ve yumurtamızı iyi pişmiş olarak tüketmeliyiz.
A vitamini:
Yağda eriyen vitaminlerden olan A vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir.
İki tür A vitamini vardır;
Retinol, A vitamininin baskın aktif formudur. Yağlı balık, karaciğer, süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Beta-karoten formundaki A vitamini hücrelerde serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Sarı,turuncu ve yeşil sebzelerde ve meyvelerde ( kayısı, havuç gibi ) bulunur.
D vitamini:
Her ne kadar yumurt sarısı, karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerde olsada en büyük kaynağımız güneştir.
Direk olarak koruyucu kullanmadan 15 dakika güneşlenmemiz yeterli olacaktır vücudumuzda emilebilmesi için hemen kimyasal kullanmamak (şampuan,deterjan gibi) önemlidir.
Yeterli d vit alamamışsak doktorumuzun kontrolünde d vit desteği alabiliriz.
E vitamini:
Bitkisel yağ, buğday tohumu fındık ,fıstık, kuru baklagil, tahıllarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Hücreleri serbest radikallerden korur. Vücudun bağışıklık sistemini virüs ve bakterilere karşı güçlü tutmaya yardımcıolur.
C vitamini:
Güçlü bir antioksidandır. Vücudumuzu enfeksiyonlara karşı korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Serbest radikallerin neden olduğu hasarı engellemektedir.
Bütün taze meyve ve sebzelerde bulunur. En çok turunçgiller, kivi ve domateste vardır.
Çinko:
Bağışıklık sistemini güçlendirir. Proteinlerin sindirimi ve sentezinde görev alır.
Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, yağlı tohumlar ve kurubaklagillerde bulunur.
Bunların dışında ;
Az az sık sık besleneceğiz böylece gereğinden fazla yemeyi önlemiş oluruz
Daha fazla çiğnemeliyiz tokluk hissi geç salındığından yine gereğinden fazla yemeği önlemiş oluruz
Et yemeklerine artı bir yağ eklemeyip etin yağsız bölümlerini tercih edelim ve iyi pişmiş tüketelim
Hareketimizi artıralım (yoga ,plates, temizlik, çocuklarla oynama vs gibi evde bulunduğumuzda yapabilecek etkinlikleri seçelim )
Bol su tüketelim
Sumak başta olmak zencefil, zerdeçal gibi antioksidanları hayatımıza katalım
Uyku düzenimize dikkat edelim.
Stresimizi azaltmaya çalışalım.
Koronovirüstehditinden biran önce kurtulma ümidiyle sağlıklı günler diliyorum sevgiyle kalın hoşçakalın ve son olarak şu günlerde evde kalmayı unutmayın…
Diyetisyen Deniz Ersan
Hacettepe üniversitesi
Sağlık Bilimleri Fakültesi
Beslenme ve Diyetetik mezunu
Bir cevap yazın